13 Movimentos para tonificar e suavizar seus abdominais

Comida, respiração, mobilidade, equilíbrio ou emoções dependem em grande parte de como sentimos e exercitamos essa área.

1. Torque do tronco. Chiprana

Este exercício serve como aquecimento porque melhora a circulação sanguínea . As torções são um dos melhores movimentos para tonificar os abdominais, principalmente os oblíquos. Além disso, são muito benéficos para a coluna, porque flexibilizam e esticam as fibras oblíquas dos discos intervertebrais .

Isso dá mais liberdade quando se trata de alcançar algo para trás, como olhar para a traseira do carro ao estacionar – essas pequenas coisas são um ingrediente da felicidade na vida. Para fazer isso, basta virar o tronco inteiro para um lado e depois para o outro.

2. Variação da torção do tronco

Para aumentar ainda mais o tônus ​​muscular neste exercício, isso pode ser feito com uma bengala ou pesos.

3. Vasisthasana 1

Lembre-se do exercício anterior, mas ao lado. É eficaz no fortalecimento dos oblíquos e transversais abdominais por causa do apoio que eles dão ao tronco para não cair contra a gravidade.

É importante manter o cotovelo logo abaixo do ombro e elevar bem o tronco.

4. Vasisthasana 2

Nesta versão mais intensa, também é importante elevar bem o tronco e a pelve . Você pode descansar um pé no chão para ter mais estabilidade.

Permanece na postura por 3 a 10 respirações completas  e é repetido várias vezes ao dia.

5. Vasisthasana 3

A terceira posição desta série requer vigor e estabilidade, mas fornece uma tonificação abdominal significativa. Se você trabalha por horas na frente do computador, é melhor não permanecer nessa postura por muito tempo , pois ele pode carregar as bonecas.

6. O ferro

Se for muito difícil, os joelhos podem ser apoiados. Para intensificá-lo, você pode aproximar um pouco o joelho do peito sem flexionar muito a coluna . Ele contém 5 a 10 respirações .

Em todas essas variantes, não esqueça de sorrir durante todo o exercício.

7. Auto-massagem com uma bola

Depois de tonificar os abdominais , é essencial alongar e suavizar toda essa área. Ao massagear os órgãos digestivos com a bola, a circulação sanguínea é melhorada e com ela a digestão.

8. Exercício ideal para tonificar

Como os abdominais estabilizam antes de tudo o tronco e a região lombar, os exercícios mais eficazes não são a flexão clássica do tronco ou os que levantam as pernas (os últimos carregam a área lombar, pois o músculo psoas-ilíaco puxa a coluna longitudinalmente , que comprime os discos e produz dores nas costas).

Os melhores abdominais são aqueles que colocam o tronco contra a gravidade. Este exercício é um toner de toda a cintura abdominal por excelência. É ideal se você tiver apenas tempo para praticar um exercício. A postura é mantida entre 5 e 10 respirações várias vezes ao dia. Os cotovelos devem ficar logo abaixo dos ombros.

9. Tonificação abdominal

Se um desafio adicional for desejado , uma perna pode ser levantada, sozinha ou ao lado do braço oposto.

10. Trikonasana

A postura de ioga conhecida como “triângulo”  envolve um exercício vigoroso de tonificação de todo o corpo e, especialmente, dos músculos abdominais. É vital que os joelhos e dedos apontem na mesma direção. Isso garante que não haja torção na articulação do joelho.

Você também deve se lembrar de ouvir atentamente os sinais do corpo e abaixar o tronco apenas até o ponto em que seja confortável.

11. variação Trikonasana

Nesta variante do trikonasana  , também é importante não notar nenhum desconforto nos joelhos e abaixar o tronco apenas na medida em que seja confortável. A postura é mantida por 3 a 10 respirações completas.

12. “La Cobra” em uma cadeira

Este exercício poderoso tonifica enquanto alonga os abdominais . Descanse bem as palmas das mãos no assento da cadeira e estenda a coluna a, observando como os músculos abdominais são alongados pela extensão e como são tonificados, graças ao apoio que eles têm para oferecer o tronco contra a gravidade.

13. o guerreiro

Inclinando, torcendo e estendendo a coluna ao mesmo tempo , é alcançada maior intensidade na tonificação  e alongamento dos músculos abdominais. Além disso, essa posição fortalece os estabilizadores da coluna vertebral na parte de  trás, que equilibra a tonificação entre a frente e a parte de trás do corpo.

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UM PAPEL ATIVO NA RESPIRAÇÃO E NA EXPERIÊNCIA DAS EMOÇÕES

Normalmente, temos a área abdominal cheia de expectativas estéticas , portanto, talvez seja a parte do corpo que mais sofre com preconceito, culpa e vergonha. Para muitos, é fato que o volume abdominal afeta a auto-estima. Também tende a avaliar a estética da área abdominal de acordo com um único modelo: os famosos seis “quadrados” na área central dos abdominais ou, em linguagem popular, a tablete de chocolate.

Esse critério de beleza que desconsidera a idade , diferentes constituições morfológicas , nascimentos e outros fatores naturais, pode levar a uma avaliação rígida, um critério inquestionável que afeta a maneira como o corpo é percebido e vivido.

Todos conhecemos pessoas que se sentem desconfortáveis ​​em seus próprios corpos, na melhor das hipóteses, ou mesmo nojentas e que não merecem ser amadas na pior das hipóteses. Assim, é importante integrar a área abdominal com o resto do corpo , ou seja, apreciar o papel ativo que ela desempenha no ato respiratório e até na experiência das emoções.

Quando a consciência é despertada na área abdominal, percebemos suas mudanças, desejos e toda a vida que se move por dentro. Perceber como a área abdominal está intimamente relacionada à vida psicoemocional e respiratória , bem como à nossa dieta, aumenta facilmente a sensação de conexão com o corpo. Essa conexão intensifica o sentimento de bem-estar e cumplicidade consigo mesmo, e a partir daí você pode começar a introduzir mudanças, sempre a partir de um local de intimidade, conexão, comunicação e compaixão.

O objetivo não é moldar e controlar os abdominais ao nosso gosto, influenciado por idéias irreais, mas comunicar-se com o corpo e explorar gradualmente as reais necessidades de nossa área abdominal, consultando o próprio corpo. alcançar a saúde Toda uma prática!

QUATRO CAMADAS DE MÚSCULOS

Para aumentar a conscientização sobre essa área importante, é útil conhecer a anatomia , a localização e os nomes das quatro camadas abdominais. Acredita-se frequentemente que os músculos abdominais ocupam apenas a parte frontal do tronco, quando, de fato (com exceção do reto abdominal), estão conectados a um tendão na região lombar que é inserido nas vértebras lombares .

Assim, os músculos abdominais ocupam mais espaço do que se poderia imaginar em princípio, uma vez que atingem a lombar. Por esse motivo, considera-se que os abdominais proporcionam estabilidade lombar. Estas são as quatro camadas dos músculos abdominais:

  • Abdômen reto. Eles montaram a famosa tablete de chocolate. São músculos superficiais que cuidam parcialmente da flexão do tronco, ou seja, aproximam a pelve do tronco. Eles são os únicos que não conseguem se inserir na aponeurose toracicolombar e, portanto, não exercem ação direta sobre a região lombar e sua estabilidade.
  • Obliques principais. Eles estão localizados logo abaixo do reto abdominal, nas laterais.
  • Oblíquos menores. Eles estão localizados logo abaixo dos principais oblíquos. Os dois participam da flexão, rotação e inclinação do tronco. O fortalecimento desses músculos garante muito mais conforto ao se virar na cama ou levantar-se da posição esticada. Portanto, a saúde desses músculos melhora a qualidade de vida.
  • Abdômen transversal. É o músculo mais profundo das quatro camadas abdominais. Está quase preso às vísceras (separadas apenas pela fáscia tranversal e peritônio). Os transversais intervêm quando tossem e expulsam algo, como acontece no vômito, na defecação ou no parto. O curioso sobre esse músculo é que ele mal exerce um efeito sobre o esqueleto, praticamente não puxa a pelve, pois suas fibras contráteis são paralelas a ele e mobiliza as vértebras minimamente (antes de tudo, age estabilizando as vísceras). Quando contraídas, suas fibras circulares reduzem o diâmetro da região abdominal e criam uma “cinta” muscular. Por tudo isso, o abdômen transverso são os músculos mais interessantes para trabalhar se o objetivo da prática é criar estabilidade lombar e reduzir o tamanho da cintura .

AS FUNÇÕES DO ABS

Uma vez que a localização dos abdominais é conhecida, também é interessante conhecer suas funções fisiológicas determinantes. Obviamente, os abdominais criam movimento no tronco (flexão, torção, inclinação) e na pelve (anteversão, retroversão).

Como são inseridos no esterno, nas costelas, nas vértebras e na pelve, eles também são capazes de mobilizar essas estruturas. Eles estabilizam o tronco entre a pelve e as pernas . Ao subir escadas e caminhar, sempre há uma perna que fica por um momento no ar. Então o tronco e a pelve devem manter a estabilidade do resto do corpo para não cair como resultado da gravidade. Sem o apoio dado pelos abdominais ao tronco e, portanto, ao resto do corpo , não podíamos caminhar ou subir escadas .

Eles também ajudam na estabilidade lombar , por exemplo, quando o peso é carregado.

Sua função mencionada acima de proteger órgãos internos também é importante . Eles participam ativamente toda vez que falamos, cantamos, tossimos, espirram, soluçamos, pressionamos alguma coisa no processo respiratório (especialmente na expiração forçada), defecação e parto.

UM CENTRO EMOCIONAL

Menos conhecido é o fato de que os abdominais acompanham fisicamente todas as nossas emoções , por exemplo, quando choram, riem ou ficam com raiva. Precisamente nessa área está o chamado “cérebro abdominal” ou “cérebro digestivo”.

Em seu livro O Segundo Cérebro , o Dr. Michael D. Gershon, chefe do Departamento de Anatomia e Biologia Celular da Columbia University, em Nova York, diz: “A linguagem falada pelas células do sistema nervoso abdominal é tão rica e complexa. como a do cérebro “.

O sistema nervoso entérico , uma subdivisão do sistema nervoso autônomo que reside no mesmo tecido do sistema digestivo, é a única parte do corpo que pode rejeitar ou ignorar uma mensagem que vem do cérebro craniano.

Da mesma forma, 90% da serotonina é produzida e armazenada no sistema digestivo , cuja função é essencial: regula a absorção e ingestão nutricional, a temperatura corporal, o humor (especialmente a inibição da raiva ou qualquer comportamento impulsivo orientado à agressão) ), apetite, prazer sexual ou prazer em geral. Assim, a barriga é um vaso de emoções e nossa sensação de bem-estar reside nesse centro.

PRÁTICA HOLÍSTICA

Uma prática abdominal saudável e holística , portanto, tentará ver essa área em toda a sua plenitude, cheia de vida, com seus altos e baixos. O crescimento pessoal leva a considerar o corpo e a mente como uma unidade. Tom o abs permite-lhe desfrutar de mais estabilidade lombar.

Uma prática mais completa parte de uma consciência desperta , que permite a comunicação íntima com o corpo e o meio ambiente, exercitando a escuta ativa e compassiva de nossas reais necessidades e suavizando o diálogo interno para desfrutar de um estado mental relaxado que libera a respiração e não interfira com ela.

Assim, a prática ideal não é apenas se exercitar, mas se expande ao longo do dia. Praticamos na hora do almoço, praticamos quando cuidamos da maneira como respiramos e quando escolhemos a maneira de gerenciar emoções.

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